别熬夜,补觉或锻炼都补不回来

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别熬夜,补觉或锻炼都补不回来

2022年08月05日 11:32 来源:羊城晚报
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  □浩源

  正值暑假,又逢连续高温天气,可能有不少人都正躲在空调房里,在电脑前不分昼夜地工作或游戏。

  然而最近又有一起猝死事件令人痛心不已——一位22岁的女孩因连续熬夜加班,在凌晨突发疾病抢救无效不幸离世。

  早在今年5月,世界卫生组织(WHO)和国际劳工组织已公布了一组最新评估数据显示,长时间工作将增加疾病风险。这组数据被归纳为“首个全球范围内的过劳分析报告”,称每周工作55个小时以上的人,患中风风险会增加35%,死于缺血性心脏病的风险会上升17%。

  其实,不管是工作还是娱乐,如果持续不让身体得到休息,都一样会增加疾病风险,因此熬夜也成为一项高风险的活动。

  睡眠过少可能带来持久的大脑损伤

  有研究表明,经常熬夜会导致我们免疫力下降、脸色暗淡,视力下降、肠胃功能紊乱、健忘失眠等熬夜综合征,威胁我们的身心健康。一项针对过去20年里人体和动物进行睡眠活动的研究结果还显示,睡眠过少很可能带来持久的大脑损伤,会增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。

  研究人员称,我们的大脑有两个关键区域,一个区域称为蓝斑,负责管理清醒和警觉;一个区域是海马区,它在记忆形成和学习方面起到重要作用。如果我们每天少睡两个小时,这两个区域都会受到显著影响。他们在观察了连续几天睡眠不足的小鼠后发现,持续的睡眠不足可以导致小鼠大脑的这两个区域的神经元死亡,同时会导致前额叶皮层的炎症发生,蓝斑和海马区的tau蛋白和淀粉样蛋白水平增加,而这些蛋白与阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病相关。美国亚利桑那大学神经科学家Fabian Fernandez博士说:“当你醒的时间过长,身体系统会超负荷运转。如果你要求大脑细胞每天多工作30%的时间,很多细胞就会死亡。”

  研究还发现,持续性的睡眠不足尤其会对大脑造成一定程度的损伤。美国宾夕法尼亚大学的神经科学家Sigrid C. Veasey博士说:“缺觉达到什么程度会导致大脑损伤?综合以往所有发表的研究结果来看,为期一周的慢性睡眠缺失,就会对大脑造成一定程度的损伤。”虽然目前实验多是在小鼠和其它动物身上进行,但它们所表现出的症状,也极可能在人类身上出现。

  熬夜后补觉有用吗?

  我们通常会认为,那些熬夜带来的身体伤害,可以靠好好睡上几天就能补救回来。

  在以往的某些实验中可以看到,在睡眠不足的大鼠和人类的大脑中,经常会观察到腺苷水平升高。而这种升高在补觉之后就会迅速恢复正常。腺苷可能是短期睡眠不足导致困倦和认知能力下降的原因,但它的水平在长期睡眠不足的动物中并没有显著升高。

  但越来越多的研究却发现,睡眠不足会导致蓝斑和海马区的活性氧水平增加,这些活性分子如果不加处理,就会损伤神经元,增加氧化应激,最终导致神经元死亡。而神经细胞死亡带来的损伤单靠补觉并不能完全恢复。其中一项研究曾提供了一个惊人的数字:在年轻小鼠的实验中发现,为期12周的睡眠不足造成了持续的蓝斑和海马区神经细胞数目的下降,即便这些动物在随后一年时间里睡眠保持正常,它们这两个区域的神经元数目也没有恢复。

  所以,我们应该相信,慢性睡眠不足带来的伤害可能是永久的。虽然主观的困倦和情绪变化在补觉之后会恢复正常,但是用客观检测衡量的警觉和认知表现方面,仍出现了持久的下降。补觉,可能无法完全恢复长期睡眠不足造成的伤害。

  锻炼并不能抵消熬夜的伤害

  在另一个案例中,我们还看到,连续熬夜加班后的年轻人,虽然也补了会儿觉,却在健身房里猝死。这或许也在提醒我们,希望通过运动来消除加班或者熬夜带来的身心疲劳,也一样要做到“劳逸结合”。如果不小心步入误区,锻炼也一样会带来健康问题。

  长期熬夜会让我们体内激素水平发生短暂的紊乱,不仅会导致某种刺激食欲的激素水平升高,让我们多吃东西,变得肥胖,还会让我们免疫力下降,无法抵抗外来病菌的入侵,更容易生病或者新陈代谢失调。熬夜人群还普遍长期存在紧张、焦虑情绪。

  正常情况下,我们的确是可以通过长期运动来控制体重、提高自身免疫力,但熬夜后的身体其实已出现上述种种问题,如果再进行高强度的运动,只会给身体带来伤害。这是因为,首先,在高强度的运动的时候,肌肉会进行强力收缩,血液循环系统会高速运转,体表的毛细血管处于扩张状态,这会给我们本来就疲惫不堪的身体带来更加沉重的负担;其次,熬夜后,我们的心血管系统已经有些超负荷运转,再进行高强度的运动,进一步刺激心跳加速和血压增加,很容易因心脏或血管超负荷运转而诱发各类心血管疾病,即便没有心脏病史或有隐性心脏病的人群,也会因为生理负担过重,增加心肌梗死等心血管疾病的风险;此外,熬夜后我们的精神其实处于深度疲劳阶段,若再进行高强度的运动,很容易出现身体行为不协调导致的运动动作不规范,这又会增大各类运动损伤发生的可能性。

  如果你本身有规律锻炼的习惯,在一段时间不得不熬夜后,还是想坚持运动,又该怎么做呢?建议还是先好好睡一觉,消除身心的疲惫后,再恢复正常的锻炼。如果实在不想打乱自己坚持锻炼的习惯,也不妨作出相应调整,适当减小运动的强度和运动量。而且运动中,还应该时刻监控个人心率,要严格控制在“(220-年龄数)×60%”的心率以下,我们的心血管系统才会保持在相对安全的强度范围内。

  总之,能不熬夜就别熬夜,实在不得不熬夜,也尽量不要长时间地持续这种状态。而且,熬夜后身体状态最好的恢复方式,仍然是睡眠,而不是锻炼。

【编辑:宋宇晟】
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